Sau thời gian dài gắn bó có phòng tập gym, Trung Nhân không chỉ cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà còn vươn lên đi lại viên thể hình có nhiều thành tích đáng nể.
Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên thể hình Trần Trung Nhân (sinh năm 1995, đội tuyển Thể hình TP.HCM) về bí quyết tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng:
Tôi biết đến thể hình từ năm 14 tuổi. lúc đấy, tôi là một chàng trai gầy gò bên cạnh thường xuyên ốm vặt. Chỉ sau 3 tháng tập luyện chăm chỉ, sức khỏe tăng rõ rệt. Thời gian đầu, hoàn cảnh khó khăn, tôi buộc phải khiến cho nhiều việc để với tiền ăn uống ngoài luyện tập. Phòng tập thiếu đồ vật, tôi cũng tự tìm tòi và sáng tạo nhiều bài tập với những dụng cụ sẵn có.
Năm 18 tuổi, tôi lên TP.HCM thi đại học bên cạnh duy trì tập gym tại nhà văn hóa Tân Bình. Tại đây, tôi được những thầy HLV thể hình chú ý bên cạnh giới thiệu vào đội tuyển Thể hình TP.HCM.
Sau 5 năm thi đấu, tôi đạt được những thành tích như 4 năm liên tiếp vô địch thể hình TP.HCM, 3 HCB Quốc gia, đặc thù 2 năm giành HCV giải Vô địch Thể hình châu Á (2015-2016).
Hai giai đoạn tập luyện thay đổi vóc dáng
Chế độ tập luyện của chuyển động viên siêu khắc nghiệt, đặc biệt trong công đoạn siết cân tôi bắt buộc tập đến 8 tiếng/ngày. do đó, các các bạn tập luyện với mục tiêu tăng vóc dáng bên cạnh tăng cường sức khỏe bạn không nên tập quá lâu, dẫn tới kiệt sức, vô tình phản hiệu quả của việc tập luyện.
Theo tôi, có người tập không chuyên, thời gian tập ưng ý là 45-60 phút/ngày, trong khung giờ 17-19h.
Ngoài ra, để hầu hết những nhóm cơ phát triển đồng đều, các bạn buộc phải tập hài hòa một nhóm cơ to (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).
Trước khi bước vào luyện tập, ta phải cần khởi động, làm cho nóng cơ kỹ lưỡng bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút, thực hiện những động tác xoay nhẹ khớp để phòng tránh chấn thương.
Xung quanh đấy, cường độ tập (số hiệp) bên cạnh khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần để cải thiện an toàn. Tuy nhiên, các bạn nên lưu ý, nếu khối lượng tạ tập nặng thì phải với người hỗ trợ, hạn chế chấn thương bên cạnh ý muốn.
Không tính giai đoạn bắt đầu khiến quen có gym, ta có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:
- Công đoạn vững mạnh cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. bạn buộc phải ăn nhiều để đủ dinh dưỡng cho cơ vững mạnh.
- Giai đoạn hoàn thiện cơ: bạn cần tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập an toàn là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).
Chế độ dinh dưỡng 4 bữa mỗi ngày
Ngoài chế độ tập ưng ý, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp các bạn hoàn thiện vóc dáng. Để cải thiện an toàn luyện tập, chúng ta buộc phải nạp đủ hoạt chất cho cơ thể. Ta với thể chia thành 4 bữa ăn: sáng, trưa, chiều, tối, đặc trưng chú ý những thời điểm trước, trong ngoài sau khi tập gym.
- Trước buổi tập: phải cần ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói lúc tập luyện. những dòng thực phẩm buộc phải ăn là chuối, yến mạch, nước ép trái cây ngoài trứng luộc.
- Trong buổi tập: bên cạnh nước uống tinh khiết, chúng ta có thể dùng thêm thực phẩm dành cho thể hình (tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng), trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung kịp thời năng lượng trong quá trình tập. các dòng thực phẩm này vừa không tốn thời gian vừa không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ ấy có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.
- Sau buổi tập: chúng ta không nên ăn hay uống ngay sau lúc tập, ngoại trừ nước tinh khiết. Sau 30 phút, bạn với thể dùng một số dòng nước uống thiên nhiên bù nhanh năng lượng (nước dừa, nước cam, sữa, yaourt). bạn chỉ nên ăn sau buổi tập từ 60-90 phút.
- Các bạn buộc phải ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và ít béo trước ngoài sau mỗi buổi tập để chế tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, phục hồi cũng như dùng cho cho quá trình cải thiện cơ. nếu các bạn tập luyện để tăng cơ, chúng ta bắt buộc dùng thực đơn giàu tinh bột và ít béo thường xuyên hơn.
- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), dùng những dòng thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình ngoài hạn chế những loại nước uống đóng chai.
Post a Comment